Ausdauertraining Fitness Zuhause - Homefitness Ausdauer Training

Warum ist Ausdauertraining so wichtig? Beim Ausdauertraining wird hauptsächlich der Herzmuskel trainiert. Dabei reicht kein gemütlicher Spaziergang im Grünen, der wöchentliche Hausputz oder die geliebte Gartenarbeit, um einen Trainingseffekt zu erzielen - das Herz-Kreislauf-System wird bei diesen 'Alltagsarbeiten' zu wenig stimuliert. Für ein effektives Ausdauertraining muss der Puls über einen bestimmten Zeitraum in einer bestimmten Höhe gehalten werden. Die Wahl des richtigen Pulsbereiches entscheidet über ein gesundes, sinnvolles und effektives Training. Der Lohn sind ein kräftigeres Herz, eine bessere Durchblutung, der positive Einfluss auf die schlechten Cholesterinwerte, der Stoffwechsel wird angeregt, der innerliche Stress wird abgebaut und die Sauerstoffkapazität verbessert. Außerdem verliert man bei einer vernünftigen Ernährung dann leicht noch ein paar überschüssige Pfunde. Kurz zusammengefasst: Beim Ausdauertraining verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden - und das fühlt man! Die Grundlagenausdauer ist das Haupttrainingsziel im Bereich Fitness-Sport und bildet die Basis für die Gesamtkondition. Sie ist somit die Grundlage für jede sportliche Aktivität. Hinsichtlich der Energiebereitstellung unterscheidet man die aerobe- bzw. anearobe Ausdauer. Das aerobe Ausdauertraining betrifft vorwiegend das Herz-Kreislauf-System und erfolgt in einem Sauerstoffgleichgewicht. Das bedeutet, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um die benötigte Energiemenge durch den Abbau der Glykogen- und Fettspeicher sicher zu stellen. Beim anaeroben Training hingegen wird in größerem Maße der Muskelstoffwechsel beansprucht. Das anaerobe Training fällt in den Bereich der speziellen Ausdauer. Grundsätzlich unterscheidet man beim Training drei Bereiche: - Gesundheitstraining, - Training mit dem Ziel der Fettverbrennung und das - Training zur Verbesserung der Fitness. Anmerkung: Extreme Belastungen im anaeroben Bereich sind sehr individuell und deshalb hier nicht berücksichtigt. In welchem Bereich man trainiert, darüber entscheidet die aktuelle Pulsfrequenz.

Die Pulsfrequenz - Ausdauertraining Herzfrequenz

Die Pulsfrequenz gibt Aufschluss darüber, in welchem Trainingsbereich man sich befindet. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter, da tendenziell mit einer zu hohen Pulsfrequenz trainiert wird. Die Folge ist, dass der Körper sehr viel länger braucht, um sich von der Belastung zu erholen und im schlimmsten Fall ein Erschöpfungszustand eintritt. Bestimmung des idealen Pulsbereiches: Trainingszone % des Maximalpulses Geeignet für...

• Gesundheitstraining 50 - 60% - Alle - Anfänger - ältere Menschen
• Fettverbrennung 60 - 70% - Alle - Anfänger - ältere Menschen
• Allgemeine Fitness 70 - 80% - Anfänger - Fortgeschrittene

Standard Maximalpulsberechnung:

• Männer: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter
• Frauen: 226 Schläge/Minute minus Lebensalter

Beispiel: 40 Jahre alt, männlich: 220 - 40 = 180 Schläge/Minute (= Maximalpuls). Bei einer Belastung von 60 - 70% ergibt sich die Pulsunter- grenze 108. Pulsobergrenze 126 für eine ideale Fettver- brennung. Wichtiger Hinweis: Hier handelt es sich um eine Standardversion, die allgemein ihre Gültigkeit hat, aber keinesfalls eine individuelle Beratung ersetzt. Bitte beachten Sie außerdem, dass folgende Faktoren die Herzfrequenz merklich beeinflussen: Belastungsdauer, Psyche und Emotionen, Medikamente, Klima/Wetter, Trainingszustand, allgemeine Verfassung und Alter.

Homefitness Geräte für Kraft und Ausdauertraining Laufen

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Unterschiedliche Varianten des Ausdauertrainings

Das Ausdauertraining sollte einen wichtigen Teil des Fitnessprogrammes darstellen. Beim Ausdauertraining wird gezielt das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was zur Folge hat, dass der allgemeine Gesundheitszustand sich verbessert und wir leistungsfähiger im Alltag werden. Das Ausdauertraining führt dazu, dass das Risiko für einen Herzinfarkt sinkt und das Immunsystem gestärkt wird. Wer sich entscheidet Fitness zu treiben, der muss sich überlegen, womit er anfängt und was ihm Freude bereitet. Wenn der Spaß zu kurz kommt, dann verliert man schnell die Lust und das Ausdauertraining wird zur Qual. Um dies zu vermeiden gibt es heutzutage eine Vielzahl an Ausdauergeräten, die sich nach den verschiedenen Bedürfnissen und Veranlagungen richten. Wichtig sollte sein, dass das Fitnessgerät die Gelenke schont und bestimmte Körperzonen spezifisch trainiert werden. Wer sich ein Ausdauergerät anschaffen möchte, der sollte sich zunächst mit folgenden Faktoren beschäftigen:

• Wo soll das Ausdauertraining stattfinden?
• Was möchte ich erreichen?
• Welche Zonen sollen gezielt trainiert werden?
• Welches Trainingsgerät ist für mich das Sinnvollste?

Beim Ausdauertraining sollte man seinen persönlichen Pulswert beachten. Bei untrainierten Personen ist es sinnvoll das Ausdauertraining mit einem leichten Pensum zu beginnen, da der Trainingspuls in der Regel stark ansteigt. Wenn man längere Zeit trainiert, dann gewöhnt sich der Körper an das Ausdauertraining und die Leistung kann gesteigert werden. Bei Anfängern empfiehlt es sich mit einem leichten Laufbandtraining anzufangen. Beispielsweise kann mit einer halben Stunde leichtem Gehen gestartet werden und der Körper kann sich an das Ausdauertraining gewöhnen.

Ausdauertraining mit dem Laufband

Beim Kauf eines Laufbandes sollte beachtet werden, dass das Laufband Dämpfungselemente hat, die zum Abfedern dienen und somit die Gelenke schonen. Außerdem sollte ein Laufband stabil und kompakt sein. Programme zum Einstellen des Steigungsgrades, der Zeit, der Distanz und der Kalorien sind von Vorteil.

Ausdauertraining mit dem Crosstrainer

Eine andere Art von Ausdauertraining zur körperlichen Fitness ist der Crosstrainer. Das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer bietet allen Muskelgruppen gezielte Beanspruchung. Die Muskulatur der Arme, Beine und des restlichen Körpers werden trainiert. Durch den stoßfreien Bewegungsablauf ist der Crosstrainer besonders schonend für die Gelenke. Beim Kauf sollte auf ein verstellbares Stufensystem geachtet werden - so ist er auch für Anfänger ein optimales Trainingsgerät.

Ausdauertraining mit dem Indoorcycle

Ein weiteres Gerät, welches sich für das Ausdauer Training eignet, ist das Indoorcycle. Das Rad eignet sich perfekt für Fitnessbegeisterte, die ihr Ausdauertraining gerne überwiegend im Sitzen absolvieren möchten. Das Indoorcycles sollte über einen geräuscharmen Antrieb verfügen, um im eigenen Haus lange Freude zu haben.

Ausdauertraining mit dem Ergometer

Eine andere Variante von Ausdauertraining im Bereich Fitness stellt das Ergometer da. Es bietet perfektes Training im Herz-Kreislauf-Bereich. Mit hochtechnologischen Messgeräten werden Puls und Herzfrequenz gemessen und kontrolliert. Bei der Auswahl des richtigen Gerätes sollte auf einen guten Sattel, der höhenverstellbar ist, geachtet werden. Außerdem sollten Programme zur Messung des Pulses, der Zeit und Strecke integriert sein. Das Ausdauertraining mit dem Ergometer eignet sich besonders gut für Anfänger.

Ausdauertraining mit dem Heimtrainer

Ein klassisches Fitnessgerät für das Ausdauer Training ist der Heimtrainer. Ein stufenverstellbares Rad, welches sich besonders in den eigenen vier Wänden sehr bewährt hat. Eine andere Art des Fahrrades ist das Recumbentbike. Es wird auch als Liegerad bezeichnet. Der Vorteil bei diesem Trainingsgerät liegt darin, dass das Gewicht des Fahrers über eine größere Fläche verteilt und so von Rücken und Gesäß unterstützt wird. Bei einem herkömmlichen Fahrrad liegt das Gewicht auf einem kleinen Gesäßmuskel und wird von Rücken und Händen stabilisiert. Durch den bequemen Sitz und die hohe Rückenlehne wird ein besonders angenehmer Trainingskomfort erzielt. Personen mit Rückenproblemen und Übergewichtige eignen sich gut für dieses Training.

Ausdauertraining mit dem Rudergerät

Eine weitere Art der Geräte im Ausdauerbereich stellt das Rudergerät dar. Ausdauertraining mit einem Rudergerät zeigt einen hohen Kalorienverbrauch, da viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden. Herz-Kreislauftraining kann auf dem Rudergerät ausgezeichnet ausgeübt werden. Beim Erwerb des Rudergerätes sollte man sich über den Untergrund, auf dem das Gerät stehen soll, Gedanken machen. Wenn der Boden besonders glatt ist, dann ist es möglich, dass das Rudergerät ins Rutschen kommt und sich beim Training verschiebt. Hier ist es von Nutzen, sich zusätzlich eine Rudermatte anzuschaffen, um Bewegungen des Fitnessgerätes zu verhindern.

Ausdauertraining mit dem Stepper

Wer Ausdauer Training mit gezieltem Muskelaufbau im Bereich Beine und Po kombinieren möchte, der entscheidet sich für den Stepper. Durch die treppenähnliche Steigbewegung werden diese Muskelgruppen gezielt angeregt und ein hoher Kalorienverbrauch ist gewährleistet. Die Höhe und der Grad der Steps können eingestellt und jedem Bedarf angepasst werden.

Weitere Möglichkeiten

Ein besonders sanftes und ausdauerndes Lauftraining lässt sich durch die Ellipse erzielen. Ergonomische Bewegungen gewährleisten ein schonendes und effektives Ausdauertraining im Bereich Fitness. Bei einem Ausdauergerät denkt man sofort an ein schweres großes Gerät, für welches man Platz benötigt. Das muss nicht immer sein, denn es gibt auch sogenannte Kleingeräte, die sich für den Hausgebrauch eignen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem klassischen Springseil oder einem Trampolin? Wer regelmäßig Fitnesseinheiten mit einem Springseil absolviert, der steigert seine körperliche Fitness enorm. Auch das Trampolin hat Vorteile, über die man selten nachdenkt. Die Kondition wird gesteigert, aber auch der Gleichgewichtssinn und die Motorik werden in hohem Maße gefördert. Zudem werden viele unterschiedliche Muskelgruppen trainiert - die Fußmuskulatur stellt nur eine der Muskeln dar, die beim Trampolin besonders angeregt wird. Generell sollte beim Kauf eines Trainingsgerätes über das passende Zubehör nachgedacht werden. Gummimatten zum Schutz des Bodens und der Geräuschdämmung sollten zu jedem Kauf dazugehören. Wer sein Ausdauertraining lange und intensiv betreibt, der riskiert Schädigungen seines Fußbodens und kann dem mit passenden Matten vorbeugen. Für optimales Ausdauer Training ist ein perfekter Pulsbereich unerlässlich. Ein Ausdauertraining im dauerhaft schlechten Pulsbereich kann den Trainingserfolg negativ beeinflussen. Wenn der Puls zu hoch ist, dann verbrennt man Kohlehydrate anstatt Fett. Der eigene perfekte Pulsbereich kann vor dem Ausdauertraining errechnet und festgelegt werden. Um einen Trainingserfolg zu verzeichnen, sollte unbedingt ein Pulsmesser verwendet werden. Die Kombination aus einem speziellen Brustgurt und einer Pulsuhr garantieren genaue und zuverlässige Ergebnisse. Auch zusätzliche Gewichte, in Form von Hand- oder Fußmanschetten, können als Unterstützung zum Fitnesstraining eingesetzt werden. Muskeln werden so noch intensiver und gezielter aufgebaut. Aktives Ausdauertraining kann durch diverse Trainingsprogramme und unterstützende Videos erzielt werden. Der Spaß am Ausdauer Training sollte nicht zu kurz kommen - monotones strampeln am Fahrrad gehört der Vergangenheit an. Wer beim Kauf des Fitnessgerätes die oben genannten Punkte beachtet, der wird sich an seinem Erfolg erfreuen und lange Spaß am Sport haben.