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FTP Test for cyclists

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Der FTP-Test

Der Grundstein deines Trainings

Nicht nur schmerzhaft, sondern quälend und richtig übel: der FTP-Test. Er wird von vielen gefürchtet, weil er brutal zur Sache geht und dir nüchtern zeigt, auf welchem Leistungsstand du stehst. Das Ergebnis ist aber der wichtigste Parameter für ein strukturiertes Aufbauprogramm und daher von Zeit zu Zeit notwendig, um dein Training ideal anzupassen. Außerdem hilft es zu checken, ob deine gesetzten Reize die gewünschten Erfolge bringen. Alles, was du über den FTP-Test wissen musst und wie du ihn erfolgreich durchführst, erfährst du hier.

FTP Test Bike
Ein paar Handtücher mehr können bei der Vorbereitung für den FTP-Test nicht schaden

Was ist FTP und warum ist der Wert wichtig für dein Training?

FTP steht für „Functional Threshold Power“ oder auf deutsch „Funktionelle Schwellenleistung“. Sie drückt ungefähr die Leistung in Watt aus, die du über eine Stunde maximal treten kannst. Anders gesagt: Dieser Wert trifft eine ziemlich genaue Aussage darüber, wie leistungsfähig du auf dem Fahrrad aktuell bist. Mit dem ausgegebenen Wert kannst du dich aber nicht nur in Relation zu anderen und deinem vergangenen Ich setzen, sondern vor allem dein Training steuern.

Ein weiterer wichtiger Wert – neben dem reinen Leistungsvermögen in Watt – spielt das Verhältnis von der erbrachten Leistung zu deinem Körpergewicht: Watt pro Kilogramm (W/kg). Diese Angabe setzt deine funktionelle Schwellenleistung in ein direktes Verhältnis zu deinem Gewicht. Damit kannst du dich auch anderen gegenüber besser vergleichen, denn 50 Kilogramm mit 250 Watt den Berg hochzuprügeln ist etwas völlig anderes als 100 Kilogramm bei der gleichen Leistung. Wenn du gerade erst anfängst, liegt dein FTP-Wert vermutlich irgendwo um die 2 bis 2,5 W/kg. Die meisten Hobbysportler*innen kommen – je nach Trainingsschwerpunkt und Saisonzeitpunkt – zwischen 3 und 4 W/kg. Absolute Profis können auch in der dritten Woche von großen Rundfahrten noch mit 6 W/kg alpine Pässe hochflitzen.

Nach der Ermittlung eines FTP-Wertes kannst du deine individuellen Trainingsbereiche bestimmen. Insgesamt gibt es sechs Trainingsbereiche, welche die Intensität deiner Aktivität beschreiben. Diese werden anhand deines FTP-Wertes berechnet:

Zone Name FTP-Wert
Zone 1 Rekom oder Active Recovery 55 %
Zone 2 GA1 oder Endurance 56 – 75 %
Zone 3 GA2 oder Tempo 76 – 90 %
Zone 4 Schwellenbereich oder Threshold 91 – 105 %
Zone 5 VO2 Max 106 – 120 %
Zone 6 Anaerobic Capacity > 121 %
FTP Test mit Zwift & Co.
Programme wie Zwift, TrainerRoad, RGT Cycling und viele andere helfen bei enorm bei der Durchführung des FTP-Tests

Besonders beim Indoor-Training, egal ob mit Zwift, TrainerRoad, Rouvy, RGT Cycling oder anderen Anbietern, ist es wichtig, deinen FTP-Wert durch einen Test zu ermitteln. Denn fast alle Anbieter von Trainings-Software bieten strukturierte Workouts und sogar ganze Trainingspläne an, die genau darauf basieren. Diese können nicht nur deine Form ordentlich pushen, sondern lassen langwierige Indoor-Fahrten kurzweilig vorüberziehen. Selbst Indoor-Sessions von zwei Stunden und mehr können durch das Abarbeiten von kleinen Stufen ruckzuck vorbei sein.


Warum solltest du den FTP-Test drinnen durchführen, wenn du schon einen Wert von draußen hast?

Einen FTP-Test in deiner Pain Cave durchzuführen, hat einige Vorteile. Selbst wenn du schon draußen einen gemacht hast, können sich die Werte zum Teil stark unterscheiden. Oftmals erhältst du bei einem FTP-Test draußen einen höheren Wert als Indoor. Denn auf deinem Indoor-Trainer herrschen „Laborbedingungen“. Das heißt, du kannst den Test im besten Fall optimal durchführen. Du musst weder lenken, noch dich auf andere Verkehrsteilnehmer einstellen und stürzen kannst du auch nicht, egal wie sehr du dich verausgabst. Weiterhin stellt der FTP-Wert, den du ermittelst, die Grundlage für dein Indoor-Training dar und das auf genau dem Setup, auf dem du auch den Test durchführst. Daher können die Werte zu einem FTP-Test, den du draußen absolviert hast, auch etwas abweichen. Ein weiterer großer Vorteil: Durch die stets gleichen Bedingungen in der heimischen Pain Cave ist der Test immer wieder reproduzierbar und liefert somit über die Zeit die besten Vergleichswerte.

Indoor Training mit dem Ventilator
Genügend frischer „Gegenwind“ sollte bei deinem FTP-Test in jedem Fall dabei sein

Welche verschiedenen Formen des FTP-Tests gibt es?

Um es gleich frei heraus zu sagen: Einen 60-minütigen FTP-Test macht kaum noch jemand. Selbst professionelle Athlet*innen greifen meist auf die verschiedenen anderen Optionen zurück. Am besten nutzt du für deinen FTP-Test einen Smart Trainer mit einer Indoor-Trainingssoftware. Neben den strukturierten Trainingsplänen und Workouts bieten Zwift, The Sufferfest und Co. nämlich auch verschiedene FTP-Tests an. Bei den meisten Anbietern kannst du aus den folgenden drei Alternativen wählen:

20 Minuten FTP-Test

Der wohl am meisten durchgeführte FTP-Test und oftmals als Klassiker bezeichnete ist der 20-Minuten-Test. Es geht dabei darum, 20 Minuten lang alles zu geben. Also genau so viel Druck auf die Pedale zu geben, dass der Tank am Ende absolut leer ist. Natürlich legst du nicht einfach los, sondern fährst dich erstmal langsam ein und feuerst, bevor es losgeht, deinen Ofen noch mit einem drei- bis fünfminütigen All-Out-Intervall an. Insgesamt dauert der 20-minütige FTP-Test dann um die 45 Minuten. Von deiner erbrachten Leistung werden fünf Prozent abgezogen, um das Ergebnis auf 60 Minuten „umzurechnen“.

Zwei mal acht Minuten FTP-Test

Wenn dir 20 Minuten zu lang sind, kannst du auch zweimal acht Minuten Vollgas geben. Das fühlt sich dann in den meisten Fällen nicht so quälend lange an, ist aber vom Kraftaufwand her intensiver. Auch dieser Test beginnt mit einer Aufwärmphase, welche eine kleine Leistungsrampe und zwei kurze All-Out-Intervalle vorsieht. Während der Pause geht es darum, den Puls herunterzubekommen und die Beine locker zu machen. Von deinem Ergebnis – also dem Durchschnittswert, den du über beide acht Minuten getreten hast – werden am Ende zehn Prozent für die Berechnung deiner Schwellenleistung abgezogen.

Rampentest

Einige empfinden den Rampentest als angenehmsten FTP-Test, denn er ist im Vergleich zu den anderen sehr kurzweilig. Nach einer kurzen und sehr ruhigen Aufwärmphase (etwa fünf Minuten) beginnst du bei einem niedrigen Wattwert, der jede Minute um 20 Watt gesteigert wird. Du fährst dann so lange, bis du die Leistung nicht mehr erbringen kannst und den Test abbrichst. Dann wird der Wert der letzten vollen Minute mit dem Faktor 0,75 multipliziert. Dieser Wert ist deine FTP. Dieser Test besonders bei Einsteiger*innen und Unerfahrenen beliebt, da es unmöglich ist, beim Pacing daneben zu liegen. Der „Ramp Test“ dauert zwischen zehn und 20 Minuten und ist deswegen einfacher in einen Trainingsplan einzubauen, weil der deinen Körper nicht so stark belastet.

Pacing-Strategien beim FTP-Test


Damit du bei deinem FTP-Test einen realistischen Wert erhältst, ist eine sinnvolle Pacing-Strategie sinnvoll. Das Allerwichtigste ist, wie so oft, nicht gleich zu überdrehen, also am Anfang zu viel zu geben. Denn dann läuft es hinten raus nicht mehr rund und die Leistung fällt ab. Im Idealfall behältst du über den gesamten Zeitraum etwa die gleiche Leistung ohne Ausbrüche nach oben und unten. Bei einem 20-Minuten-FTP-Test solltest du alle fünf Minuten deine Leistung überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Im Wesentlichen ist das richtige Pacing ein Lernprozess. Mit jedem FTP-Test lernst du dich besser einzuschätzen und gleichmäßig zu pacen.

Strategie FTP Test
Wie lange und wie intensiv du leidest, hängt auch von der Art des FTP-Tests ab

Faktoren und Dinge, mit denen du beim FTP-Test das Beste rausholst

Vor dem FTP-Test

Bevor es mit dem FTP-Test losgeht, solltest du auf ein paar Dinge achten, um den bestmöglichsten und in dem Fall höchsten Wert zu erzielen. Das Wichtigste dabei ist, dass du gut erholt an diese Herausforderung herangehst. Du musst kein zweiwöchiges Tapering-Programm durchziehen, aber wenigstens gut erholt und frisch sollten deine Beine sein. Konkret heißt das, dass deine letzten Tage vor dem Test keine oder nur sehr entspannte Trainingsfahrten beinhalten. Das gilt gleichfalls für deine mentalen Ressourcen. Es soll Menschen geben, die schon Tage vor dem Test nicht mehr richtig schlafen können, weil sie solche „Angst“ davor haben. Bereite dich auch im Kopf auf die Anstrengung vor, aber stresse dich nicht übermäßig damit. Es ist nur ein FTP-Test, nicht mehr und nicht weniger.

Auch die Ernährung ist ein Faktor, auf den du vor dem FTP-Test achten solltest. Sie sollte in den Tagen davor kohlenhydratlastig und nicht zu fettig sein. Ein klassisches Carbo-Loading einen Tag vorher sollte deine Reserven dann maximal auffüllen. Sieh dir hierzu auch unseren Artikel 5 Rezepte für mehr Power auf dem Rad an. Kurz vor der wichtigen Einheit dann nochmal ein Gel oder Ähnliches und schon kann es losgehen.

Nudeln vor dem FTP Test
In den Tagen davor sollte deine Ernährung vor allem auf kohlenhydratreiche Lebensmittel hin ausgerichtet sein

Während des FTP-Tests

Es gibt einige Faktoren, die deinen FTP-Test während der Durchführung beeinflussen. Dazu zählen natürlich die Tagesform, die Tageszeit aber auch der Saisonzeitpunkt, also der Mikro- und Makrozyklus im Training. Darauf können wir nur bedingt Einfluss nehmen. Es gibt aber andere Möglichkeiten, den FTP-Test ideal auszuführen.

Die Nutzung von Medien kann ein Erfolgsfaktor sein. Ob das nun Musiktitel oder Videos sind, das ist Geschmacksache. Auch die Art von Musik oder Videos kann individuell sein. Heavy Metal, Rap oder Power Pop? Alles kann funktionieren. Ein Cyclocross-Rennen der Profis kann genau so gut geeignet sein, um die Motivation aufrechtzuerhalten, wie ein epischer Film über das Silk Road Mountain Race. Mit der Suchfunktion bei Spotify, YouTube und Deezer bekommst du schnell auch ganze Playlists serviert. Mit Schlagwörtern wie „Beastmode“, „Power Hour“ und „Cycling Motivation“ solltest du die passende Untermalung für deinen FTP-Test finden.

Setup FTP Test
Filme oder Musik können dich während des FTP-Tests ordentlich vorantreiben

Essen und Trinken solltest du eigentlich während des FTP-Tests vermeiden. Nur wenn du den langen, einstündigen Test absolvierst, ist es möglich, dass du eine Zufuhr von Nahrungsmitteln und Wasser benötigst. Bei den kürzeren Einheiten ist eigentlich nichts notwendig. Ein Schluck Wasser ist natürlich okay, besonders wenn du anfällig gegenüber Krämpfen bist. Es spricht aber überhaupt nichts dagegen, dir für den Notfall etwas Süßes und eine Wasserflasche neben dein Indoor-Setup zu stellen. Das kann sogar eine gute mentale Stütze sein.

Nach dem FTP-Test

Wenn du mit deinem FTP-Test fertig bist, bist du höchstwahrscheinlich selber auch richtig fertig. Trotzdem solltest du nicht gleich vom Bike runterspringen, sondern deine Beine noch etwas auspedalieren. Die „Cool-Down“ Phase ist wichtig, um das entstandene Laktat schneller aus den Beinen zu bekommen. Das „Abwärmen“ dient außerdem dazu, deine Herz-Kreislaufaktivität langsam herunterzufahren und den Körper von der Leistung zu entwöhnen. Darüber hinaus ist sie schon eine kleine aktive Erholungsphase.

Snacks nach dem FTP Test
Während des FTP-Tests musst du nicht unbedingt Essen oder Trinken konsumieren, hinterher schon

Nachdem du vom Bike gestiegen bist, kannst du dir etwas für deine erbrachte Leistung gönnen. Im Idealfall ist es kohlenhydrat- und auch eiweißreich. Etwas Gesundes in der Kombination mit einem Leibgericht von dir ist dabei die beste Variante. Ein Porridge mit Früchten und Honig, ein Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich oder, wenn es richtig schnell gehen soll ein Smoothie mit Proteinpulver. Hauptsache schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß ist dabei, Vitamine schaden auch nicht. Und ganz zum Schluss rundet ein Espresso die Sache natürlich am allerbesten ab.

Rollentrainer & Zubehör für deinen FTP Test

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